Técnicas para aliviar
la ansiedad física
¿Qué es la ansiedad y qué podemos hacer con ella?
La ansiedad es un conjunto de emociones y sensaciones que pueden presentarse de una manera muy incómoda, notándose a nivel mental y físico. Me gusta pensar a la ansiedad como un sistema de alarma que hay que aprender a descifrar y que mientras más tratamos de ignorar o eliminarla, más fuerte suena. Tal como decía Carl Jung, psicólogo, psiquiatra y ensayista Suizo, “aquello a lo que te resistes, persiste”.
La ansiedad puede ser tan abrumadora que vivamos la necesidad de hacer lo que sea por dejar de sentirla. Sin embargo, mientras más intentamos deshacernos de ella, peor nos encontraremos. Esto no quiere decir que tengamos que vivir sufriendo por ansiedad, en lo absoluto. Podemos y a veces necesitamos emplear estrategias para regular la ansiedad, actuando sobre ella.
La ansiedad se entreteje de una manera muy particular, de acuerdo a la historia de cada persona. Es una pantalla y detrás de ella podemos encontrar temas no resueltos, emociones acumuladas y pensamientos evadidos. De tal forma, la manera de gestionar la ansiedad tiene que ver con llegar a sus raíces, no recurriendo a alivios momentáneos.
No obstante, como las manifestaciones físicas de la ansiedad pueden llegar a ser extremadamente molestas y agobiantes, les quiero regalar una lista de estrategias para regularla.
Disclaimer
Estas estrategias pueden ayudarte a aliviar, pero no son una solución definitiva; son el complemento a un proceso terapéutico que te esté ayudando a trabajar las raíces de tu ansiedad. Su uso exclusivo y excesivo pueden transformarse en evitación y eso a la larga aumentará la ansiedad y el malestar.
En cuanto a las estrategias, es importante contar con varias porque lo que te puede servir en un momento puede no ser lo que necesitas en otro. A su vez, te recomiendo tener tu lista de estrategias a mano porque en un momento de ansiedad puede ser difícil recordarlas. Finalmente, te invito a que las practiques cuando no te sientas ansioso ya que, esto te ayudará a ponerlas en práctica de una manera más efectiva y en el caso de dudas sobre las estrategias físicas, consulta con tu médico antes de realizarlas.
Y comenzamos…
1. Anclaje al presente/grounding
La ansiedad te puede llevar a funcionar en modo automático o hipervigilante, desconectando o excesivamente atento a tu mundo interior y exterior. Incluso, por momentos puedes dejar de sentirte tú, con sentimientos de extrañeza y desconexión. Las técnicas de grounding permiten conectar con estímulos que te anclan al presente, devolviéndote la sensación de control. Prueba con 5, 4, 3, 2, 1: es una técnica de grounding físico que te lleva a enraizarte, recuperando la sensación de estabilidad.
5. Mira 5 cosas que ves de tu ambiente, descríbelas.
4. Toca 4 cosas, describe las sensaciones.
3. Escucha 3 cosas, ¿cómo son esos sonidos?.
2. Huele 2 cosas, ¿qué te parecen esos olores?
1. Prueba 1 sensación. Ejemplo: tengo la boca seca porque he estado hablando mucho.
2. Experimenta una sensación intensa
Algo (no dañino) que le dé un pequeño shock a tu sistema ayuda a cambiar el foco de tu atención. Ejemplos: prende una vela aromática con un olor intenso, pon música con el volumen alto, sumérgete en agua fría/caliente, toma un caramelo de menta.
3. Amigate con tu ansiedad
Algo mucho más fácil de decir que de hacer… Implica recordarte que NO EXISTE NINGUNA MANERA DE DESHACERTE DE LA ANSIEDAD. Algunas personas biológicamente vienen con una programación que hace que sean más sensibles a la ansiedad y otras, han vivido experiencias que les ha generado esa sensibilidad. Independientemente de cuál sea tu caso, la ansiedad existe y existirá. La clave es aprender a comprenderla y a regularla para que no aparezca cuando no la necesitamos.
La ansiedad ha tenido un rol fundamental en nuestra supervivencia como especie. Sin ella no hubiéramos sentido alerta ante potenciales peligros y por ende, no hubiéramos tenido los suficientes recursos para reconocer cuándo necesitábamos protegernos de contextos y depredadores peligrosos.
4. Aumenta la sensación de intensidad
Ejemplo: haz deporte intenso como andar en bicicleta, levantar pesas, nadar… Ofrécele a tu cuerpo la oportunidad de aliviar la ansiedad por medio de la descarga corporal.
5. Cambia la química de tu cuerpo
A. Exposición al frío: Tomar contacto con agua fría activa el sistema parasimpático (el que se encarga de relajar el cuerpo). 15-30 segundos de agua fría en la cara y en la nuca.
B. Cambia tu respiración: La meta es que la exhalación sea más larga que la inhalación y el mantenimiento. Ejemplo: inhala 4, mantén 4 y exhala 8.
6. No luches con tus pensamientos, desafíalos
Recuerda que los pensamientos pueden generar miedo pero no son peligrosos. Son incómodos pero no un riesgo. No creas todo lo que piensas. Un pensamiento ansioso es un momento de preocupación que durará más de lo que deseas pero no para siempre.
Puedes hacerte las siguientes preguntas:
- ¿Qué es lo peor que podría pasar?
- ¿De 0-10 qué tan probable es que suceda esto?
- Si sucede, ¿cómo lo podría afrontar?
- ¿Lo que me preocupa está siendo creado por emociones intensas o por evidencia externa
- ¿Puede ser que lo que siento me está llevando a interpretar la realidad de una manera más catastrófica?
- ¿Qué le diría a un amigo que me viene a contar qué está pasando por exactamente lo mismo?
7. Actividad rítmica
Genera una distracción llevando a que el pensamiento se conecte con otros patrones que no tienen que ver con la alerta y la preocupación. Ejemplo: Tapping con las manos, bailar o seguir una coreografía de gimnasia.
8. Vocalizaciones/gárgaras/suspiros
Activo sonidos como mis anclas al presente. Con estas acciones, estímulo el sistema nervioso parasimpático e intenciono descarga a través del sonido.
9. Escaneo corporal
Lentamente recorre las distintas partes de tu cuerpo, reconociendo las sensaciones que aparecen. Puedes visualizar como estas empiezan a “desactivarse”, atenuando como una luz las sensaciones de tensión que percibas. No juzgues, no permanezcas, avanza y reconoce. Nada más. Esta técnica es muy útil para antes de dormir y para cuando hemos tenido un despertar nocturno.
10. Pausa sagrada
Permítete unos instantes para respirar y responder a las siguientes preguntas:
- ¿Qué necesito en este momento?
- ¿Qué me traería alivio en este momento?
Ayuda hacerse estas preguntas colocando las manos en puntos específicos del cuerpo que tienen que ver con activación energética, como por ejemplo: sobre el pecho, en la nuca, sobre los ojos o apoyadas en la tripa/abdomen. Las manos tienen un potencial sanador enorme y conectamos con esto al situarlas sobre puntos estratégicos en el cuerpo donde se puede estar concentrando una emoción específica como la ansiedad.